Esquiadores: 5 ejercicios para evitar una lesión de rodilla

Esquiadores: 5 ejercicios para evitar una lesión de rodilla

Con las pistas de esquí abarrotadas de nieve, más de uno estará deseando que llegue el fin de semana para planificar una escapada. Los días previos, los esquiadores preparan su itinerario para que nada les impida disfrutar de este deporte: barra de protección labial, calcetines de repuesto, gafas de ventisca. Una buena preparación del material ahorra molestias futuras pero, ¿se hace lo mismo con el cuerpo?

Debido a la agresividad de los rayos solares, esos días la piel se convierte en la parte más vulnerable de nuestro cuerpo. Si el alto riesgo de sufrir quemaduras hace que ningún esquiador olvide aplicarse protección solar en el rostro, ¿sucede los mismo con las rodillas?, ¿las protegen de alguna manera?

Después de los golpes y contusiones, las lesiones de rodilla suponen casi el 80% de las lesiones de este deporte, seguidas de mano y hombro. Las más frecuentes son las del ligamento lateral interno y ligamento cruzado anterior, cuya reincorporación deportiva se extiende durante más de seis meses.

Una de las principales causas de este tipo de lesiones es la falta de preparación física. Por ello, se recomienda fortalecerlas y prepararlas ejercitando lo que se conoce en Fisioterapia como el sistema propioceptivo (el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos). Repitiendo una serie de posturas realizadas encima de una plataforma inestable (tabla de Bohler, trampolín o pelotas), activamos los reflejos neuromusculares que nos hacen mantener el equilibrio.

El especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología, el doctor Andrés Valentí, nos propone cinco ejercicios muy sencillos con distintos niveles, que podemos realizar en casa utilizando tan sólo una toalla y una pelota de tenis. Con ellos, dominaremos mejor nuestro propio cuerpo, lo que supondrá a largo plazo tener mayor capacidad para adaptarnos a cualquier situación de riesgo.

 

5 EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN

  • Ejercicio 1: tumbado, con una toalla enrollada debajo de la rodilla, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla. Aguantamos la tensión entre 5 y 10 segundos y relajamos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.
  • Ejercicio 2: en la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ahí unos segundos. Tras relajarnos, volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras con peso no superior a 2-3 kilos.
  • Ejercicio 3: tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta  30 a 45º. Ahí mantenemos la posición 5-10 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Repetir el proceso 10 veces con cada una de las piernas.
  • Ejercicio 4: apoyamos un sólo pie sobre el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada, manos sobre las caderas, mantener el equilibrio durante un minuto y después aumentamos la dificultad del ejercicio. Para ello podemos usar bases de apoyo inestables o limitadas: pelota de espuma bajo el talón, cojín de aire, tablero basculante, plato basculante, sobre la punta del pie. También podemos añadir dificultad moviendo la extremidad que no apoya: flexión cadera adelante, extenderla atrás, alejarla de la línea media del cuerpo.
  • Ejercicio 5: apoyándonos sólo con un pie, con las manos sobre las caderas, flexionamos las rodillas (sentadillas). Comenzamos con sentadillas parciales, a 135º y vamos progresando hasta llegar a 90º. Hacer series de 10 a 15 repeticiones.

 

Estos cinco ejercicios los puedes realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. La prevención en el deporte es clave y puede ahorrarte futuras lesiones. Recuerda que una rodilla que no está en buenas condiciones es más susceptible de sufrir lesiones importantes y que la práctica de unos sencillos ejercicios permite disminuir ese riesgo.



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