TDAH y COVID: cómo mantener la organización

  • 14 abril 2020
  • Autor: Dra. María Vallejo
  • Categoría: Actualidad
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TDAH y COVID: cómo mantener la organización

La prolongación de las semanas de cuarentena debido al COVID-19 puede empezar a pasar factura, especialmente para aquellas personas que sufren trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). El confinamiento en casa puede incrementar en ellas la sensación de descontrol del tiempo, desorden e ineficacia.

Para mitigar esta situación, desde el Departamento de Psiquiatría y Psicología Clínica de la Clínica ofrecen una serie de pautas que pueden resultar beneficiosas. “Con orden, planificación y gestión del tiempo, este periodo de cuarentena podrá sacar lo mejor de cada uno y demostrarte que sí puedes lograr organizarte de una manera que te ayude”, reconoce la Dra. María Vallejo.

  1. Anticipar

Es importante hacer un listado de las actividades, trabajos, exámenes o encargos que deben realizarse. Además, es bueno recoger en este listado las actividades de ocio (ejercicio físico, series, lectura, tiempo en familia…). Si se organiza por semanas y por meses puede ser útil para visualizar y planificar a priori el tiempo disponible para llevar a cabo cada una de las tareas.

  1. Planificar

Una vez tenemos a la vista el listado de cosas que tenemos que hacer, llega el momento de planificar su realización. La planificación tendrá el objetivo de fragmentar las tareas a lo largo del tiempo para asegurar su realización y aumentar la sensación de eficacia y autosuficiencia. Para ello es bueno hacerse un horario diario semanal en el que se incluya:

  • Hora de despertarse, desayunar y aseo personal: es bueno que sea una hora que no diste mucho de la que se tenía habitualmente. Si se vive en familia, haz cómplice a un familiar de tu rutina y, si vives solo, hazte una “recompensa” por cada día que lo cumples.
  • Hora de estudio o trabajo: encuentra un sitio en casa habilitado para este tiempo libre de distracciones y mantenlo ordenado y limpio. Planifica para cada tarea un tiempo concreto con descansos y no comiences una nueva tarea sin finalizar la que estás llevando a cabo. Realiza una sola actividad al tiempo y evita establecer horarios sobrecargados. Si lo necesitas, emplea auriculares para omitir ruidos que puedan distraerte y ten a mano un cuaderno para anotar las ideas o planes que se te ocurran.
  • Horario de comidas: intenta llevar una dieta saludable dentro del horario habitual previo a esta situación.
  • Dedica tiempo para el ocio: hacer ejercicio físico, hablar con familia y amigos o cultivar alguna afición. Mantente informado y conectado, pero establece tiempos de uso.
  • Horario de cena: respeta los tiempos y evita que sean copiosas.
  • Sueño: es importante marcarse una hora para ir a la cama y dormir marcando que sean lo más rutinarios posible. Además, es necesario que se respete el lugar para dormir y tratar de evitar una exposición prolongada a las pantallas: ponte un límite de tiempo y llegada la hora aparte el móvil.
  1. Monitorizar

Una vez establecido tu horario con tu rutina diaria y semanal, es importante ver cómo eres capaz de cumplirlo y si hay algo en ese horario que tenga que ser modificado para mejorar tu capacidad de autoconcepto y autogestión. Si ves que tu capacidad de concentración y productividad es mayor por la mañana, planifica las horas de actividad intelectual y estudio por la mañana, dejando para la tarde tareas de orden personal, ocio y ejercicio físico por la tarde. Mientras que si ésta es mejor por la tarde, deberás invertir el orden.



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